10 najučinkovitijih vježbi za mršavljenje bedra kod kuće

Ako ste se odlučili za izgubiti težinu i dobiti vitka silueta i odgovara bedra, onda je najbolji način da će se izvršenje posebnih vježbi i racionalno, uravnotežena prehrana.

Ali dobar dodatak, koji će dovesti vaš san u stvarnost, će koristiti dodatne metode. Masaža, razni oblozi — tih načina postoji veliki izbor! Ali prvi korak počnite raditi s fizičkog opterećenja. Donosimo vam rejting od 10-ak najučinkovitijih vježbi za mršavljenje bedra kod kuće.

Sumo čučanj

Top 10 vježbi za bedra kuće

Sve je niže navedeno pokreta odlično posao područje bedara, doprinijeti formiranju simetričan noge i sagorijeva masnoće, ali mi sortirani njihove učinkovitosti. Nakon što je naš zadnji TOP od 10-ak najboljih vježbi za stražnjicu dobio dobre povratne informacije od čitatelja, odlučili smo napraviti takav isti za bedra. Ali, kao i većina opterećenja su osnovne, ne čudi da su mnogi od njih se povezuje. Dakle, krenimo.

Sumo čučanj

Čučnjevi smatraju najboljim vježbama za mršavljenje bedra kuće. Oni su dobro posao unutarnju stranu bedara i stražnjice.

Pro 7 vrsta različitih trbušnjaka i razliku između pogledajte ovdje.

  1. Leđa ravna, stopala odvoji šire zdjelice, ruke s utezima imamo uz tijelo.
  2. Pripisuje zdjelice i polako želimo do obrazovanja u krilu pravog kuta.
  3. Dobili, ravnanje noge u koljenima. Tijekom izvođenja vježbe pratimo držanja glave ne pada.

U prosjeku je potrebno izvršiti petnaest ponavljanja sa nekoliko setova. Recumbo budaletina početi s najmanje težine.

Iskorak u stranu

Radna unutarnju i vanjsku stranu bedara i stražnjice. Formirati prekrasan reljef nogu.

Postoje čak 7 različitih vrsta napade — saznajte više nego što se razlikuju.

  1. Noge stavili šira ramena, ruke bendable u laktovima i imamo na pojasu.
  2. Korak prema desnom nogom, savijanje ju u koljenu. Težina tijela pada na desnoj nozi, a lijeva noga pri tome je oslonac.
  3. Kontrolira držanje, brada povišene, radi samo donji dio tijela. Radimo nasrtajima na lijevu nogu.

Ispunjavamo dva – tri serije po petnaest puta.

Rumunjski dizanje s utezima

Radna stražnjice i mišiće kukova. Uklonite višak masnoće, pridaju vitkost bokovima.

  1. Stanite ravno, koljena malo bendable.
  2. Savijanje koljena do pravog kuta, uzmi. Ruke s utezima kreću na prednjoj strani bedra do sredine potkoljenica i natrag, a ne dođe do stani.

Ispunjavamo dva – tri serije po dvanaest ili petnaest puta. Počinjemo s male težine.

Mahi nogama stoji

Mahi nogama stoji

Radna stražnjice i mišiće prednje i unutrašnje strane butina. Uzimajući osloboditi od debelih bedara i osnažili stražnjice, radimo vitke noge. Za napuhavanje i širenje bokova koristiti utege.

Još uvijek postoje 4 različite vrste ljuljačke, izračunata na istraživanje različitih strana bedra.

  1. Stanite ravno, rukom držati za podršku.
  2. Pripisuje ravnu nogu u stranu, što mach uz maksimalnu amplitudu.
  3. Pratimo držanja, leđa ravna tijekom izvođenja vježbe, tijelo ne nagnuti, radi samo noga.

Na svaku nogu radimo po dvanaest ponavljanja, broj pristupa – od dva do pet.

Vježba "Stolica" (statički)

"Stolica", unatoč svojoj prividnoj jednostavnosti, pospješuje sagorijevanje kalorija i vježbanje je odlično za zaokruživanje bedara i stražnjice.

  1. Dobili leđa na zid i otpad od njega na pola koraka.
  2. Oslanjajući se na leđa, počeli se spuštati na imaginarni stolica. I u hip, i na zglobovima koljena moraju biti kutovi – otprilike kao kada sjedimo na stolici.
  3. Ruke dižemo prema dolje ili prešao na prsima.
  4. Zadržite ovaj položaj onoliko koliko možemo – jednu ili dvije minute.

Optimalan broj ponavljanja za "formiranje" idealne bedra — od dva do pet puta.

Hyperextension obrnuto

Rade mišići mišiće, leđa, bedra, stražnjice.

  1. Za obavljanje vježbe trebati dvije stolice ili dvije stolice, koje treba staviti u neposrednoj blizini. Što je najvažnije, za dizajn je bio stabilan. Otići na nju trbuh tako da odgovara telo — od displazija zgloba do pojasa orme zglobova.
  2. Noge leže na podu, oslanjajući se prstima stopala na podu. Ruke povoljno položaj ispod grudi.
  3. Na uzdisati, dižemo noge na jednoj liniji s kućištem, a na dah — izostaviti.

Ponovite osam do deset puta.

Škare

Rade mišići mišiće, leđa, bedra. Vježba potiče stvaranje vitka linija kuka i uklanja uši (krila) na bokovima. "Škare" — nije jedina vježba usluga čišćenja "uši" na bokovima.

  1. Otići na podu, ruke paralelno tijelo, zategnuta bedra na pod.
  2. Jaz ravne noge od poda pod kutom. Idealno, ako noge će biti što je moguće bliže podu, ali ne i dirati ga.
  3. Izvršiti pokret nogama kao da plovak. Noge u koljenima se ne može savijati. Možete zamisliti i da su pokreti podsjećaju pokret oštrice škara – jedna noga približava podu, druga se uklanja od njega.
  4. Amplituda pokreta mala, opterećenje na kukove visoka.

Ponovite deset puta.

Platforma

Platforma je gimnastičke klupa. Izvođenje vježbe na njoj pomaže da se mišići u dobroj formi i da se spali kalorija. Učitava prednji, unutarnji i stražnji dio bedra i stražnjica.

  1. Uzmemo bučicama u rukama i radimo korak na platformu lijevom nogom. Ona treba da stoji na platformi, formiranje direktan kut.
  2. Korak ispraviti u koljenu i podignite na platformi obje noge. Kašnjenje na sekundu i spuštaju na pod.
  3. Izvršavanje određenog broja koraka za prvo lijevom nogom, a zatim isto toliko za pravo.
  4. Tempo izvođenja srednji, kontrolu i ravnotežu.
Selegiline na platformu

Broj vježbi za pull-bedra – deset – dvanaest s nekoliko pristupa.

Iskorak s Odskakanje

Vježba je odlična sagorijeva kalorije, učvršćuje mišiće bedra i potkoljenice. Intenzitet opterećenja pomoći da se smanji veličinu zone bedra i čine noge vizualno manji i tanji. Takav iskorak je savršeno čiste masti između nogu, dopuštajući postići lumena.

  1. Stanite ravno, radimo desnom nogom korak naprijed i prenesemo na nju težini tijela.
  2. Desna noga mora biti savijena pod pravim kutom, koljeno lijeve noge nalazi se gotovo paralelno s podom. Štedimo vaše držanje s leđa ravno i proširite ramenima.
  3. Oslanjamo se na stopalo desne noge, odskočiti gore i spuštaju je to isto mjesto. Tijekom skoka možete pomoći sebi moždani udar ruke.
  4. Sljedeći napad je izvršen na lijevu nogu.

Broj napade za oblikovanje bedara do dvanaest s nekoliko pristupa.

Čučnjevi "pištolj"

Mišići nogu rade s najvećim opterećenjem. Jak pritisak kada recumbo doživljava koljeno, zglob. Vježba se odnosi na najvišoj razini složenosti i dostupan je za one koji imaju dobar trening.

  1. Ispunjavamo čučnjeva na jednoj nozi, a drugu povući naprijed. Vježba razvija koordinaciju (u početnim fazama može se držati jednom rukom za klupu).
  2. Zatim ponavljamo "pištolj" za drugu nogu.

Vježba je odlična sagorijeva kalorije i pumpe mišiće nogu. Broj vježbi za bedra – deset – dvanaest.

Još 5 dokazane obuke kompleksa

Što trebate učiniti da izgubili bedra, osim pojedinačnih vježbi? Postoji i cijeli trening kompleksa čije korištenje može pokazati odlične rezultate u mršavljenju cijelog tijela, i zone bedra posebno. Predstavljamo vam top 5 najučinkovitijih programa.

Bodyflex

Bodyflex — odlična punjenje za bedra i stražnjica. Vježbe su kombinacija respiratorne gimnastike s izvođenjem određenih vježbi.

Vježbe disanja, ili takozvano disanje dijafragmatičan, s kojim aktivno zasićenost organizma kisikom, potiče obnovu stanica organizma.

To se događa prilikom zadržavanja daha, nakon kojeg dolazi nagli i brzo izdahne.

Cilj bodyflex je gubitak težine, jačanje mišića i poboljšanje opšteg stanja organizma. Kako ukloniti obujam bedara i bokova, ili barem smanjiti? Oni koji se neprestano prakticira bodyflex, u pravilu, nikada ne pate od viška težine.

Istezanje

Predstavlja vježbe istezanja, koja pomaže ukloniti bedra, poboljšati opće zdravstveno stanje, fizički oblik, može spriječiti bolove u kralježnici i zglobovima.

Ova vrsta fitnessa koriste kao samostalan trening, a također u sklopu kompleksa vježbi.

Istezanje pomaže poboljšati elastičnost mišića i ligamenata, pomaže u pripremi za sile naprezanja. Pa svi kompleksi vježbi, uvijek je preporučljivo početi sa istezanje.

Slijedeći istezanje, može poboljšati stanje živčanog sustava i osloboditi psihološki stres. Takva vrsta fitnessa doprinosi stvaranju najljepših kukova, vitka figura i idealno držanje tijela.

Bodyflex

Pilates

Predstavlja poseban skup fizičkih vježbi disanja, čiji je cilj poboljšati fleksibilnost tijela, jačanje mišića i ligamenata, razvoj koordinacije. Nastava ovom vrstom fitnesa pomažu smanjiti napetost u mišićima, poboljšati san.

Pilates nema ograničenja po starosti – im mogu baviti osobe na bilo kojoj dobnoj skupini, a također i muškarci i žene.

Tu je i poseban set vježbi tijekom trudnoće, izvršenje kojih ima blagotvoran učinak na blagostanje i raspoloženju žene i priprema tijelo za porođaj.

Formiranje

Postoje određeni modeli ženskog lika sa svojim oblicima, i za svaku od njih su određene komplekse vježbi. Radi posebne vježbe, možete poboljšati mogućnosti bilo kojeg oblika i staviti ih na jedan dodir.

Formiranje savršeno će odgovarati za razrade zone bedra i uzimajući osloboditi od viška kilograma, dajući tanak struk. Vježbe pogodne za široki bokovi i izgaranje viška obujma mišića.

Kompleks izrađuje se individualno za svaku ženu, a usmjeren je na prenosim slici proporcionalnog obrasca.

Crossfit

Je oblik fitnessa i leži u različitim vrstama opterećenja na različite grupe mišića, uključujući i na bokovima, koja se provodi u visokom tempu. Glavni cilj – razvoj lijepom fizičkom obliku.

Crossfit može predstavljati razne vježbe, trčanje s preprekama, stajanja na vagu, snaga opterećenja, gimnastika. To ovisi o programu treninga, sastavljen na dan podatke. Sljedeći dan je sastavio drugu vrstu programa.

Značajka crossfit – mali, ali vrlo intenzivna trajanje sjednice. Ova vrsta treninga se razvija fizički oblik, brzina reakcije, izdržljivost, logično razmišljanje u nestandardnim situacijama.

Kako ukloniti salo sa bokova — još 6 učinkovitih metoda i savjeta

Samo jedan fizičke aktivnosti možete postići dobrog rezultata. Međutim, za brzo sagorijevanje masti i utvrđivanju rezultata potreban je integrirani pristup. Kako izgubiti težinu u bokovima u kući, osim fizičke aktivnosti? Na kraju, predstavljamo vam još 6 učinkovite metode za mršavljenje, uključujući i bedra.

Posebna dijeta za bedra

Ograničavanje hrane – prva, na što treba obratiti pozornost, ako vam je potrebno da izgubili poljaci. Načela dijeta su kako smanjenje tjelesne mase na račun smanjenja kalorija konzumiraju proizvode i koriste u prehrani korisnih proizvoda.

Nutricionisti ne preporučuju primjenjivati stroge prehrane, budući da nakon njihove primjene težina vraća opet.

Najrazumniji – to je smanjenje kalorija prehrane i zamjena proizvoda visoke kalorijske kalorija na proizvode. Na taj način moći za vožnju i spali salo i postignete ofanzivno bedra.

Važno je isključenje iz potrošnje pečenih proizvoda, jer oni dvostruke kalorija svakog jela.

Obratite pozornost! Preduvjet za mršavljenje je upotreba jednostavne čiste vode osim svih drugih pića.

Dišnog gimnastika za mršavljenje

Postoje različiti smjerovi i vrste respiratorne gimnastike. Svi oni pomoći da biste dobili osloboditi od masnoća na bokovima i u području trbuha, stabilizirati težinu, doprinose aktivnom razgradnju masnih stanica, jača imunitet, poboljšava raspoloženje, daju vedrinu duha i tijela. Svrha im je da se ne samo za mršavljenje, već i unaprijediti zdravlje.

Istezanje

Nije ni čudo da je u mnogim praksama upravo organa za disanje vježbe dao takav važno mjesto. Dio dišnog gimnastika aktivira se doslovno u svim kompleksima vježbi koje vršimo: "uzdisati – napon, dah – relax".

Respiratorni gimnastika preporučuje za mršavljenje u kombinaciji s bilo kojim pogledom tjelovježba: plivanje za fitness. Potrebno je koristiti i načela racionalnog hrane.

Vježba na kardio

Kardio doprinose jačanju mišića, sagorijevanje masnih naslaga na bedrima, povećavaju izdržljivost, treniraju srčano-krvožilni i dišni sustav.

Možete odabrati bilo koji trener, pogodan u najvećoj mjeri upravo za vas, pokušao raditi na njemu. Stepper ili ergometar, elipsoidni trenera ili bicikl – izbor je na vama!

Kako ukloniti salo sa bokova? Vježbe kod kuće barem 30-40 minuta na dan. Ako ste nekoliko puta tjedno ćete trenirati na bilo koju od njih, onda zbogom s težinom i ojačati svoje mišiće bedara već nakon nekoliko mjeseci potrage.

Vježbanje na otvorenom

Predlažemo kombinaciju različitih vrsta pokreta i aktivnosti – hodanje, trčanje, trčanje s preprekama skok u dalj, razne vrste gimnastika na otvorenom.

Trčanje je odlično pomaže u borbi protiv nesavršenosti u području bedara, on ne zahtijeva troškove i puno vremena.

Kao vježba u cjelini su vrlo korisne za organizam – poboljšavaju imunitet, razvijaju izdržljivost, doprinose gubitka težine, poboljšavaju metabolizam.

Poboljšava svoj motorni aktivnosti, osoba postaje tanja, mišića u području bedara izdvajali, a promjene temperaturne režime jača i ćudi tijelo. Sportski liječnici preporučuju kombiniranje treninga u teretani ili kod kuće s treninga i prakse na otvorenom.

30.09.2019